Холестерин. Как питаться при высоком уровне холестерина.

Холестерин. Как питаться при высоком уровне холестерина. С. Садхвани

Холестерин - это жироподобные вещество, которое содержится во всех клетках организма. Оно естественным образом производится организмом, а также содержится в некоторых продуктах. Холестерин прикрепляется к белкам, называемых липопротеин и и разносятся по всему кровотоку. 

Липопротеины - это конъюгированный белок, который содержит липидный компонент. Они маленькие конгломераты, состоящие  из жира на внутри и белка на внешней стороне. Они необходимы для транспортировки молекул жира по крови. 

Различают два важных вида холестерина.

1. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП)
2. Липопротеины высокой плотности (ЛПВП)

Проще говоря, ЛПНП холестерин известен как плохой холестерин, потому что он периодически налипает на стенки артерий. 
В то же время холестерин ЛПВП известен как хороший холестерин, так как он хорошо переносит холестерин из других частей тела в печень, и печень далее удаляет его из организма. Высокие уровни общего холестерина, безусловно, оказывают разрушительное воздействие на организм.

Диагностика высокого уровня холестерина в крови

Чтобы проверить уровень холестерина, производят анализ крови. Человеку не разрешается есть или пить ничего, кроме воды в течение 10-12 часов перед этим тестом.

Общий уровень холестерина  
  
Менее 200 мг/дл              Норма
200-239 мг/дл                   Пограничное значение, слегка повышен
240 мг/дл или выше         Высокий уровень

Уровни холестерина ЛПНП 
      
Менее 100 мг/дл           Норма
100-129 мг/дл                Близко к норме
130-159 мг/дл                Погранично высокий уровень
160-189 мг/дл                Высокий
190 мг/дл и выше          Очень высокий

Уровни холестерина ЛПВП

Менее 40 мг/дл               Фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний
40-59 мг/дл                      Нижнее значение нормы
60 мг/дл и выше              Норма защиты от болезней сердца

Роль холестерина в организме

Холестерин может и должен быть другом вашего тела, если поддерживается в пределах требуемого диапазона, но если его уровень слишком повышен, холестерин может стать худшим врагом телу. Холестерин играет жизненно важные роли в организме. Поэтому важно не допускать повышение уровня холестерина. 

Холестерин содержится во всех клетках и является неотъемлемой частью клеточных мембран. Холестерин играет важную роль в производстве гормонов, таких, как альдостерон, тестостерон, эстроген, прогестерон и тестостерон.
Он также участвуствует в производстве желчных кислот, которые помогают пищеварению и поглощению некоторых витаминов (жирорастворимых витаминов, таких как витамин А, D, Е и К).
Холестерин является важным предшественником для производства витамина D.
Холестерин также необходим для здоровой кожи.
Он также необходим для развития мозга, внутриклеточного транспорта и клеточной сигнализации и нервной проводимости.

Каковы причины высокого уровня холестерина?

- Ожирение. Индекс массы тела (ИМТ) более 30 повышает риск развития высокого уровня холестерина.
- Курение. Она повреждает кровеносные сосуды и приводит к накоплению жировых отложений в них.
Это также снижает уровень ЛПВП (хорошего холестерина), который обеспечивает защиту сердца.
- Риск того, что у человека высокий уровень холестерина возрастает вместе с ростом окружности его талии.
- Сидячий образ жизни или отсутствие физических упражнений. Сидячий образ жизни снижает уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, который, в свою очередь, повышает риск развития высокого уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярное упражнение в течение по крайней мере 30 минут ежедневно помогает улучшить уровень холестерина ЛПВП и снижает уровень холестерина ЛПНП.
- Плохое питание. Диета с высоким содержанием холестерина, таких как , красное мясо и субпродукты, хлебобулочные изделия и жареные продукты могут повысить уровень холестерина.

Ограничение продуктов питания с высоким содержанием холестерина.

Людям с высоким уровнем холестерина следует избегать следующих продуктов:

- Яичный желток, все субпродукты, мясо, жареная еда, быстрые продукты, такие как гамбургер, пицца, картофель фри и т.д.; Маргарин, необезжиренное молоко, сливки и йогурт, топленое масло, масло сливочное, хлебобулочные изделия, такие, как печенье, печенье, слойки, торты, пирожные.

Вот некоторые пищевые и диетические советы управления для снижения уровня холестерина.

Сокращение потребления транс-жиров и насыщенных жиров

Менее 7% от общего количества калорий должны поступать из насыщенных жиров и менее 1% должны поступать из транс-жиров. Насыщенный жир повышает уровень ЛПНП холестерина, который, в свою очередь, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров включают:

- Необезжиренные молочные продукты
- Пальмовое масло
- Кокосовое масло, Кокосовое молоко
- Крема
- Масло
- Сыры

Жареные продукты или продукты с высоким содержанием жира: мясо, колбасы, сосиски.

Транс-жир также известный как "частично гидрогенизированные масла», получают во время производственного процесса, когда водород добавляют к жидким растительным маслам, чтобы сделать их стойкими.

Транс-жир, как правило, присутствует в таких продуктах, как:

Хлебобулочные изделия, печенье, крекеры, выпечка, тесто для пиццы и корка пирога, кулинарные жиры, промышленно переработанные пищевые продукты.

Увеличение потребления ненасыщенных жиров

Есть два основных типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные жиры (МНЖК) и полиненасыщенные жиры (ПНЖК).
Около 20% от общего количества калорий должны поступать из МНЖК и менее чем 10% от ПНЖК. Исследования показали, что оба МНЖК и ПНЖК снижают уровень холестерина ЛПНП, но МНЖК обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья. 

Источники МНЖК включают в себя: оливки, оливковое масло, Арахисовое масло, Горчичное масло, масло из рисовых отрубей, рапсовое масло, Авокадо.

Источники ПНЖК: Подсолнечное масло, сафлоровое масло, Кукурузное масло, Хлопковое масло, Соевое масло.

Потеря веса. Похудеть, как мера по сниждению холестерина. 

Это очень хорошо известно, что более высокий индекс массы тела (более 30) и абдоминальное ожирение увеличивает риск гиперхолестеринемии или высокий уровень холестерина в крови уровней. Потеря веса тела на 10%, будет способствовать снижению риска гиперхолестеринемии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Здоровое питание и регулярные физические упражнения, безусловно, способствуют снижению и нормализации веса.

Клетчатка

Пищевые волокна - это растительные вещества, которые избегают переваривания в ЖКТ желудочно-кишечными ферментами человека. Существуют два основных типа пищевых волокон.

Растворимые волокна и нерастворимые волокна.
Исследования показали, что растворимые волокна помогают снизить уровень холестерина ЛПНП и соответственно уменьшают риск заболеваний коронарных артерий. Когда в питании много волокнистых копмнонентов, растворимые волокна из рациона связывают желчные кислоты и холестерин в крови и снижают содержание холестерина в клетках печени. Это приводит к повышению регуляции рецепторов ЛПНП, повышается клиренс холестерина ЛПНП. Потребление  30 - 35 граммов пищевых волокон ежедневно достаточно, чтобы добиться значительного снижения уровня холестерина.

Продукты с высоким содержанием клетчатки включают в себя.

- Фрукты, такие как яблоки, груши, банан, апельсин, персики, инжир и ягод
- Овощи, особенно зеленые листовые овощи, такие как шпинат, зелень, горчица, зелень свеклы, репы и мангольд. Крестоцветные овощи также являются хорошим источником пищевых волокон
- Овсяные отруби
- Отруби пшеничные
- Цельные зерна, такие как ячмень, овес, сорго, проса, палец проса, цельной пшеницы, коричневый рис, гречка, лебеда,
- Аамарант (зерно)
- Бобовые такие, как бобы, горох, соя, лима фасоль, черные бобы, морские бобы, фасоль пинто
- Орехи и семена масличных культур, таких как миндаль, грецкие орехи, льняное семя, семена тыквы и семян подсолнечника

Категорически следует отвергать красное мясо!

Красное мясо, такое как говядина, свинина и баранина имеет более высокий уровень холестерина и насыщенных содержанием жира по сравнению с курицей и рыбой. Если вы уж непременно хотите съесть мясо, выберите птицу. 

Вместо того чтобы жарить, используйте более здоровые методы приготовления пищи, таких как выпечка, поджаривание, тушение и гриль. 
Кроме того, не следует добавлять пасту кешью, сливки и другие жирные молочные продукты для подливки или загущения.