Йога. Упражнения для женщин. Джульет Варма

Асаны и упражнения 

Мы приведем комплекс упражнений, рекомендуемый для всех женщин без исключения. Этот комплекс нужно разучивать постепенно, осваивая по 7 асан за 7 дней в течение 8 недель. 

Первая неделя 

После выполнения первого упражнения желательно умыться, принять душ и медленно, мелкими глотками выпить стакан горячей, но не обжигающей воды. Сразу после того, как выпили воду, приступайте к выполнению асаны 1.2. 

Упражнение после пробуждения (1.1) 

Как только вы проснулись, не вставайте с постели, только уберите подушку из-под головы. Лягте на спину, вытяните ноги, положите руки вдоль тела ладонями вниз. Глаза широко откройте – это поможет вам быстрее пробудиться полностью. Вытяните левую ногу как можно дальше вперед, скользя пяткой по простыне, носки при этом тяните на себя. Максимально прогнитесь и оставайтесь в этом положении 5 секунд. Затем расслабьте левую ногу, и выполните в точности то же самое сначала для правой ноги, а затем для обеих ног вместе. Этот цикл потягиваний повторите 5 раз. Дыхание во время выполнения упражнения – произвольное, через нос. Внимание во время выполнения упражнения необходимо сконцентрировать на копчике.

Это простое упражнение способствует развитию выносливости, нормализует кровообращение и снимает боли в пояснице. 

Поза змеи (1.2) 

Лягте на живот так, чтобы пятки и носки были вместе, а носки при этом упирались в пол. Согнутые в локтях руки должны находиться на уровне плеч, ладонями вниз, пальцы рук держите вместе. Подбородок упирается в пол (1). Опираясь на ладони рук, медленно приподнимите голову и верхнюю часть корпуса как можно выше вверх и назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота и не выпрямляя руки. Взгляд направлен вверх (2). Задержитесь в максимально верхнем положении на одну секунду (рис. 2).

 рис 2

Не изменяя положения рук и ног, медленно и плавно, без резких движений и излишнего напряжения, поверните голову и туловище влево – стараясь увидеть через левое плечо пятку правой ноги (3). Задержитесь в этом положении на одну секунду. Медленно и плавно поверните голову и туловище влево и по возможности постарайтесь через правое плечо увидеть пятку левой ноги (4). Задержитесь в этом положении на одну секунду. Медленно вернитесь в положение (2), прогнитесь как можно дальше назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем медленно и плавно возвратитесь в исходное положение (1) и сохраняйте его в течение одной секунды, затем повторите упражнение в последовательности (1) – (2) – (4) – (3) – (2) – (1). Дыхание произвольное, через нос.

Внимание следует концентрировать в соответствии со следующим алгоритмом:

(1) – внимание на щитовидную железу;

(2) – внимание скользит по позвоночнику вниз;

(3–4 –2) – внимание на почки;

(1) – внимание на щитовидную железу.

После выполнения асаны вытяните руки вдоль туловища, оставаясь на животе, голову уложите на щеку, ноги слегка разведите в стороны, примите комфортную позу и полностью расслабьтесь на несколько минут.

Выполнение этой асаны развивает гибкость позвоночника, что способствует сохранению молодости, предупреждает и лечит сколиозы (искривления позвоночника), улучшает перистальтику кишечника и кровообращение. Если у вас увеличена щитовидная железа, можно выполнять эту асану только частично – (1) и (2). 

Дыхательное упражнение (1.3) 

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Сосредоточьте внимание на области гортани. Сделайте спокойный и медленный вдох через нос, затем следует резкий выдох через нос и снова резкий вдох через нос. Плечи и корпус во время дыхания держите неподвижными. На первой неделе выполняйте это упражнение 10 раз, на второй – 12, на третьей – 14 и так далее, пока не доведете до 25 раз. Это упражнение оздоравливает область горла. 

Упражнение для омоложения кожи лица (1.4) 

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох, тоже через нос. Зажмите крылья носа большими пальцами рук, соединив остальные пальцы и раздвинув их. Локти держите на уровне плеч. Вытяните губы трубочкой, как будто собираетесь свистнуть, и сделайте короткий резкий вдох. Как можно больше раздуйте щеки. Затем наклоните голову вперед – так, чтобы подбородок был прижат к впадине между ключицами. Спину не сгибайте. Смотрите вперед и вниз через «окно», образовавшееся между большими и указательными пальцами рук. После вдоха держите паузу, ведя про себя счет в секундах. Как только почувствуете дискомфорт, поднимите голову, опустите и расслабьте руки и сделайте спокойный выдох через нос. Внимание во время выполнения практики должно быть сконцентрировано на теменной чакре. Количество секунд запомните, а лучше запишите. Каждые 7 дней старайтесь добавить в паузу между вдохом и выдохом одну секунду. Выполнение практики нормализует внутричерепное давление и разглаживает морщины. 

Упражнение для мышц шеи (1.5) 

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Медленно поверните шею вправо-влево, наклоните вниз и поднимите вверх. Эти движения помогут вам расслабить мышцы шеи. Затем совершайте медленные плавные повороты головы влево и вправо с фиксацией на 5–10 секунд в крайних положениях. Дыхание во время упражнения произвольное, через нос. Внимание сконцентрировано на области шеи. На первой неделе упражнение выполняется 5 раз, на второй – 6, на третьей – 8 и так далее, пока не доведете до 25 раз. Данная практика укрепляет мышцы шеи, «сжигает» жировые отложения на шее и отложения солей в воротниковой зоне. 

Упражнение для плечевых суставов (1.6) 

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Сделайте спокойный вдох и спокойный выдох (дыхание через нос). К концу выдоха напрягите кисти рук и сожмите руки в кулаки, спрятав большие пальцы внутрь ладоней. Вытяните губы трубочкой, как будто собираетесь свистнуть, и сделайте короткий резкий вдох. Максимально раздуйте щеки. Задержите дыхание. Медленно наклоните голову вперед – так, чтобы подбородок был прижат к впадине между ключицами. Одновременно с наклоном головы поднимите кулаки до уровня плеч. Спину не сгибайте. Локти постарайтесь поднять как можно выше. На выдохе резко опустите руки вниз и расслабьте их, поднимите голову и сделайте спокойный выдох через нос. На новом вдохе – резко поднимите руки вверх. Внимание во время выполнения практики должно быть сконцентрировано на плечевом поясе. Полный цикл повторите на первой неделе 5 раз, на второй – 7, на третьей – 9 и так далее, пока не доведете число до 25. Практика этого упражнения укрепляет суставы и мышцы плечевого пояса, убирает отложения солей в плечевых суставах. 

Мертвая поза (Шавасана) (1.7) 

Шавасана дает возможность полного расслабления и при правильном выполнении равноценна отдыху во время полноценного ночного сна. Эта асана помогает быстро снять усталость от длительного умственного напряжения или тяжелого физического труда. Желательно заканчивать утренние занятий практикой йоги этой асаной. Если вы почувствовали усталость при выполнении любого упражнения во время утренней практики йоги, можно на 1–2 минуты лечь в шавасану после выполнения упражнения.

Для выполнения шавасаны лягте на коврик на спину, пятки и носки держите вместе, руки прижаты к туловищу. Закройте глаза, напрягите на секунду все тело, а затем моментально его расслабьте. Пятки и носки при этом разойдутся, руки лягут на коврик ладонями вверх, а голова слегка скатится влево или вправо – так, как вам удобнее (рис. 3). Дыхание произвольное, через нос.

рис 3

Убедитесь в том, что вы действительно расслабили все мышцы тела – рук и ног, головы и лица. При правильном выполнении позы по рукам и ногам вскоре разольется ощущение тепла. Последующие 5 минут лежите в полном блаженном расслаблении, погрузившись в свободное от мыслей состояние пустоты, или представляйте чистое голубое небо высоко над собой и парящих в нем птиц. Если сумеете в воображении превратиться в такую же птицу и парить в свободных потоках воздуха, можете мысленно поздравить себя с достижением полного расслабления. Вначале вам будет трудно оставаться в шавасане 5 минут. Можно начать с 1–2 минут. Закончив практику шавасаны, откройте глаза и потянитесь всем телом, вытянув руки за голову, а затем медленно сядьте, посидите минуту-другую, и только после этого вставайте. Сразу же вставать после выполнения шавасаны противопоказано, это может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Йоги считают шавасану лучшей практикой продления жизни.

Освоив первые семь упражнений, продолжайте выполнять их, дополняя новыми, которые также разучиваются в течение недели.

Вторая неделя

Начинайте утреннюю практику йоги выполнением упражнений 1.1–1.7, а затем – упражнений 2.1–2.7.

Упражнение на развитие силы воли (2.1)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Сделайте спокойный медленный вдох через нос, затем медленно наклоните голову назад так далеко, как только можете, и широко раскройте глаза, после чего производите резкие выдохи и короткие вдохи через нос. Внимание должно быть сконцентрировано на макушке. Выполните упражнение 10 раз и добавляйте на каждой последующей неделе по 2 раза, пока не доведете число выполнений до 25. Эта практика способствует улучшению кровообращения головного мозга и очень полезно во время умственного переутомления.

Упражнение для развития слуха (2.2)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Сделайте спокойный вдох через нос и спокойный выдох через нос. Плотно закройте уши большими пальцами рук, нажав на козелки ушей, а средними пальцами зажмите крылья носа. Вытяните губы трубочкой, как будто собираетесь свистнуть, и сделайте короткий резкий вдох. Как можно больше раздуйте щеки. Затем наклоните голову вперед, чтобы подбородок прижался к впадине между ключицами, закройте глаза и наложите указательные пальцы на веки, ни в коем случае не надавливая на глазные яблоки. Держите паузу до появления дискомфорта, мысленно считая секунды. При дискомфорте поднимите голову, снимите указательные пальцы с век и откройте глаза, снимите указательные пальцы с крыльев носа и сделайте спокойный выдох через нос, и только после этого снимите пальцы с ушей, опустив руки вниз. Внимание должно быть направлено на теменную чакру. Не забудьте записать количество секунд, в течение которого вы смогли держать паузу, и каждую неделю старайтесь прибавить по одной секунде. Эта практика нормализует внутричерепное давление, благотворно влияет на органы слуха и вестибулярный аппарат.

Упражнение для мышц шеи (2.3)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Медленно поверните шею вправо-влево, наклоните вниз и поднимите вверх. Эти движения помогут вам расслабить мышцы шеи. Затем совершайте медленные плавные наклоны головы вниз и вверх с фиксацией на 5–10 секунд в крайних положениях. Дыхание во время упражнения произвольное, через нос. Внимание сконцентрировано на воротниковой зоне. На первой неделе упражнение выполняется 5 раз, на второй – 6, на третьей – 8 и так далее, пока не доведете до 25 раз. Данная практика укрепляет мышцы шеи, «сжигает» жировые отложения на шее и отложения солей в шейном отделе позвоночника, является хорошей профилактикой болезней горла.

Упражнение для рук (2.4)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Сделайте спокойный вдох через нос и спокойный выдох через нос. К концу выдоха напрягите левую руку, а кисть сожмите в кулак так, чтобы большой палец находился внутри ладони. Сделайте резкий, короткий вдох через нос и задержите дыхание. Делайте вращательные круговые движения вытянутой левой рукой так, чтобы кулак двигался по траектории вперед-вверх-назад-вниз. Темп вращений должен быть быстрым. Внимание должно быть направлено на левое плечо. Закончив вращательные движения, согните левую руку в локте, поднесите кулак к плечу и резко выбросьте руку вперед на уровне плеча, не разжимая кулак, одновременно сделав резкий выдох через нос. Опустите руку вниз и разожмите кулак. Внимание во время выполнения упражнения должно быть направлено на плечевой пояс. Повторите упражнение для правой руки, затем повторите упражнение сначала для левой, а потом для правой руки. Только измените траекторию движения: кулак идет назад-вверх-вперед-вниз. Затем повторите упражнение для двух рук одновременно с одной и с другой траекторией движения. Эта практика укрепляет суставы и мышцы плечевого пояса, ликвидирует отложения солей в плечевых суставах и улучшает кровообращение в них.

Упражнение для ладоней (2.5)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Вытяните руки вперед на уровне плеч. Пальцы рук сложены вместе и обращены вверх, как будто вы упираетесь ладонями в стену. Руки напряжены. Медленно поверните кисти рук вниз, а затем так же медленно верните их в исходное положение. Внимание должно быть направлено именно на кисти рук, пальцы при этом остаются прямыми. Дыхание произвольное, через нос. Выполнение этого упражнения улучшает гибкость лучезапястных суставов, ликвидирует отложения солей и снимает напряжение.

Упражнения для мышц живота (2.6)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Сделайте спокойный вдох через нос. Затем резко выдохните и одновременно с выдохом как можно глубже втяните живот и одновременно с резким вдохом через нос постарайтесь выпятить его как можно больше вперед. Внимание должно быть сконцентрировано на солнечном сплетении. На первой неделе упражнение выполняется 5 раз, на второй – 7, на третьей – 9 и так далее, пока не доведете количество выполнений до 25. Регулярная практика данного упражнения «сжигает» жировые отложения в области талии, нормализует пищеварение и улучшает цвет лица.

Чревный замок (Уддияна-бандха) (2.7)

Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельно друг другу. Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. Задержите дыхание после выдоха и во время этой паузы наклоните верхнюю часть корпуса вперед под углом примерно 45 градусов. Руками упритесь в бедра. Большие пальцы рук должны лечь в паховые сгибы, а остальные пальцы вместе находятся на поверхности бедер. Втяните живот и оставайтесь в этом положении до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт. Затем расслабьте мышцы живота, сделайте спокойный вдох через нос и вернитесь в исходное положение, опустив руки вдоль тела и расслабив их. Внимание во время выполнения практики должно быть направлено на область солнечного сплетения. Первые 3 недели упражнение выполняется 1 раз, следующие 3 недели – 2 раза, а начиная с седьмой недели – по 3 раза. Регулярная практика уддияня-бандхи «сжигает» жировые отложения в области живота, улучшает работу внутренних органов, находящихся в брюшной полости, а также работу надпочечников и органов таза.

Уддияна-бандха не рекомендуется людям, страдающим заболеваниями сердца, гипертонической болезнью, а также язвой желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения.

Третья неделя

Упражнение для развития памяти (3.1)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Сконцентрируйте взгляд на точке на полу примерно на расстоянии 45 см от пальцев ног. Сделайте спокойный и медленный вдох через нос, затем резкий выдох через нос и резкий вдох через нос. Повторите чередование резких выдохов и вдохов еще 9 раз (всего получится 10). Плечи и корпус неподвижны, внимание сконцентрировано на переносице. На второй неделе выполняйте упражнение по 12 раз, на третьей – по 14 и так далее, пока не доведете количество выполнений до 25 раз. Упражнение снимает умственное переутомление, способствует улучшению кровообращения головного мозга, тонизирует сосуды шеи.

Упражнение для укрепления мышц шеи (3.2)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Расслабьте мышцы шеи, затем опустите голову вниз, не сгибая при этом спину, и медленно вращайте головой влево-назад-вправо-вперед. Голову накллоните как можно ближе к туловищу, плечи не поднимайте. Дыхание произвольное, внимание сконцентрировано на области шейных позвонков. Упражнение выполняется 2 раза в одну сторону и 2 раза в другую. Регулярная практика этого упражнения укрепляет мышцы шеи, «сжигает» жировые отложения на шее и отложения солей в шейном отделе позвоночника, является профилактикой заболеваний горла и голосовых связок.

Упражнение для пальцев рук (3.3)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Вытяните руки вперед на уровне плеч. Пальцы рук широко расставлены и обращены вверх, как будто вы упираетесь ладонями в стену. Руки напряжены. Медленно поверните кисти рук вниз, а затем так же медленно верните их в исходное положение. Пальцы рук во время выполнения упражнения остаются широко расставленными и выпрямленными. Внимание должно быть сконцентрировано на кистях рук. Дыхание произвольное, через нос. Упражнение выполняется два раза. Выполнение этого упражнения улучшает гибкость лучезапястных суставов, ликвидирует отложения солей и снимает напряжение в кистях рук.

Упражнение для укрепления мышц живота (3.4)

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Наклоните верхнюю часть корпуса вперед под углом примерно 45 градусов. Положите руки на поясницу большими пальцами вперед. Остальные 4 пальца вместе, средние пальцы касаются друг друга. Спина прямая, плечи развернуты, локти отведены назад, взгляд направлен прямо перед собой. Сделайте спокойный вдох через нос. Затем резко выдохните и одновременно с выдохом как можно глубже втяните живот и одновременно с резким вдохом через нос постарайтесь выпятить его как можно больше вперед. Внимание должно быть сконцентрировано на области солнечного сплетения. На первой неделе упражнение выполняется 5 раз, на второй – 7, на третьей – 9 и так далее, пока не доведете количество выполнений до 25. Регулярная практика данного упражнения «сжигает» жировые отложения в области живота, нормализует пищеварение и улучшает цвет лица.

Упражнение для укрепления косых мышц (3.5)

Поставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Спокойно вдохните через нос, во время вдоха поднимите обе руки вверх, ладонями вперед, пальцы рук вместе. Взгляд направлен не вверх, а прямо перед собой. Задержите дыхание и медленно наклоняйтесь вперед и вниз, стремясь положить ладони рук на коврик так, чтобы мизинцы рук касались больших пальцев ног. Колени не сгибайте. Положите голову между рук, сделайте выдох через нос и оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете во время паузы после выдоха. Затем одновременно со спокойным вдохом через нос поднимите голову и руки вверх, после чего со спокойным выдохом через нос опустите руки через стороны вниз. Внимание должно быть сконцентрировано на области поясницы. На первой неделе выполняйте это упражнение 1 раз, затем добавляйте каждую неделю по еще одному разу, пока не доведете количество выполнений упражнения до пяти. Это упражнение «сжигает» жиры в области поясницы и живота, развивает гибкость позвоночника и улучшает процесс очищения крови.

Противопоказано выполнять это упражнение в случае, если есть серьезные сердечные заболевания, а также при высоком артериальном давлении.

Упражнение для укрепления бедер (3.6)

Поставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу. Напрягите кисти рук, пальцы сложены вместе и направлены вниз, ладони не касаются бедер. Сделайте резкий короткий вдох через нос и одновременно поднимите обе руки через стороны вверх так, чтобы тыльные стороны ладоней были обращены друг к другу, но не касались друг друга. Ноги спружиньте в коленях и в прыжке расставьте как можно шире. Прыжок выполняйте так, чтобы приземлиться на пятки и носки одновременно. Не задерживаясь в этом положении, сделайте резкий короткий выдох через нос. Одновременно опустите обе руки через стороны вниз, не касаясь ладонями бедер, а ноги в прыжке верните в исходное положение. Внимание должно быть сконцентрировано на бедрах. Выполните упражнение 4 раза, а затем добавляйте по 2 раза каждую неделю, пока не доведете количество упражнений до 10 раз. Выполнение этого упражнения делает ноги более стройными и красивыми, улучшает венозное кровообращение, развивает вестибулярный аппарат и чрезвычайно полезно для всех, кто много времени в течение дня проводит на ногах.

Удобная поза (Сукхасана) (3.7)

Сядьте на коврик по-турецки, скрестив ноги так, чтобы ступня левой ноги находилась под голенью и бедром правой ноги, а ступня правой ноги – под голенью и бедром левой ноги. Руки могут находиться в любом из четырех положений, которые вы будете менять во время выполнения асаны. Варианты положений для рук:

– ладони лежат на коленях, пальцы вместе;

– ладони сложены на уровне груди пальцами вверх, а предплечья составляют прямую горизонтальную линию, параллельную полу («Молитвенная поза»);

– кончики больших пальцев рук соединены с указательными, а остальные пальцы вытянуты вместе, ладони лежат на коленях тыльной стороной;

– кончики больших пальцев рук соединены с указательными, а остальные пальцы вытянуты вместе, ладони лежат на коленях ребром.

Шея и корпус составляют одну прямую линию. Взгляд направлен прямо перед собой. Внимание должно быть сконцентрировано на позвоночнике. Дыхание произвольное, через нос. В этой позе следует находиться от нескольких секунд до минуты, постепенно, от недели к неделе, увеличивая количество секунд.

После выполнения упражнения немного отдохните, вытянув ноги, опираясь руками на коврик позади спины и расслабившись. Затем выполните упражнение, сменив положение ног (внизу теперь будет та нога, которая раньше находилась вверху).

Выполнение этой асаны помогает выработать хорошую осанку, является профилактикой искривления позвоночника, способствует улучшению подвижности тазобедренных, коленных суставов и голеностопа, улучшает работу внутренних органов. 

Четвертая неделя 

Упражнение для развития интеллекта (4.1) 

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Голову наклоните вперед так, чтобы подбородок был прижат к впадине между ключицами, взгляд направьте вниз. Сделайте спокойный и медленный вдох через нос, затем резкий выдох через нос и резкий вдох через нос. Повторите чередование резких выдохов и вдохов еще 9 раз (всего получится 10). Плечи и корпус неподвижны, внимание сконцентрировано на впадине под затылком. На второй неделе выполняйте упражнение по 12 раз, на третьей – по 14 и так далее, пока не доведете количество выполнений до 25 раз. Упражнение снимает умственное переутомление, способствует улучшению кровообращения головного мозга, тонизирует сосуды и нервы шеи. 

Упражнение для ладоней (4.2) 

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Сделайте спокойный вдох и спокойный выдох через нос. К концу выдоха согните руки в локтях и поднесите расслабленные кисти рук к плечам. На паузе после выдоха резко выбросьте обе руки вперед на уровне плеч. Кисти рук согнуты в запястьях, пальцы подняты вверх, широко раздвинуты и согнуты, как когти на звериной лапе, руки сильно напряжены. Оставайтесь в этом положении до ощущения дискомфорта, затем опустит5е и расслабьте руки и сделайте спокойный вдох через нос. Внимание должно быть сконцентрировано на пальцах рук. Упражнение выполняется 1 раз. Регулярная практика этого упражнения развивает и укрепляет мышцы рук и пальцев, улучшают гибкость лучезапястных суставов и «сжигают» отложения солей в них. 

Упражнение для развития мышц живота (4.3) 

Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу. Слегка согните ноги в коленях, наклоните верхнюю часть туловища вперед, взгляд направьте вниз. Упритесь выпрямленными руками немного выше коленных чашечек так, чтобы большие пальцы рук были обращены внутрь, а остальные пальцы – вместе, и обращены наружу. Сделайте спокойный вдох через нос. Затем резко выдохните и одновременно с выдохом втяните живот, а одновременно с резким вдохом через нос постарайтесь выпятить его как можно больше вперед. Внимание должно быть сконцентрировано на солнечном сплетении. На первой неделе упражнение выполняется 5 раз, на второй – 7, на третьей – 9 и так далее, пока не доведете количество выполнений до 25. Регулярная практика данного упражнения «сжигает» жировые отложения на животе, нормализует пищеварение и улучшает цвет лица. 

Поза ворона (4.4) 

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. Вытяните губы трубочкой, как будто собираетесь свистнуть, и сделайте короткий резкий вдох. Затем часть воздуха, который остался в полости рта, проглотите с помощью одного-двух глотательных движений. Задержав дыхание, прижмите подбородок ко впадине между ключицами, взгляд направлен вниз. Внимание должно быть направлено на Свадхистану. Как только почувствуете малейший дискомфорт, завершайте упражнение, так как длительное пребывание в этой позе неблагоприятно воздействует на сердечную деятельность. Завершая упражнение, поднимите голову, возвращаясь в исходное положение, и сделайте спокойный выдох через нос. На первой и второй неделе выполняйте упражнение 1 раз, на третьей и четвертой – 2 раза, с пятой недели – 3 раза. Больше трех раз упражнение выполнять не следует. Выполнение этого упражнения улучшает цвет лица, способствует освобождению от фригидности, помогает лечению болезней органов малого таза и желудочно-кишечного тракта. 

Упражнение для мышц голеней и ступней (4.5) 

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Делая медленный спокойный вдох через нос, поднимитесь на носках как можно выше. Пятки можете соединить. Не задерживаясь в этом положении, сделайте медленный спокойный выдох, одновременно с этим опускайтесь вниз, но так, чтобы пятки находились в сантиметре от коврика, не опускаясь на него. Внимание должно быть сконцентрировано на икрах и ступнях. Выполните упражнение 3 раза на первой неделе, 5 раз – на второй, 7 – на третьей, и добавляйте по два раза до тех пор, пока не доведете количество выполнений упражнения до 25 раз. Выполнение этого упражнения делает более стройными и красивыми икры, способствует увеличению роста, развивает голеностопные суставы и связки ступней, а также тренирует вестибулярный аппарат. 

Поза полулотоса (Ардха-падмасана) (4.6) 

Сядьте на коврик, ноги вытянуты вперед. Согните правую ногу в колене и положите ладонь правой руки на правую ступню возле пальцев. Затем положите ступню правой ноги на бедро левой – так, чтобы пятка правой ноги касалась нижней части живота (рис. 4).

Теперь ступню левой ноги положите под правое бедро. Можно принять эту позу по-другому: сначала подложить левую ступню под правое бедро, а затем положить правую ступню на левое бедро. Шея и корпус составляют прямую линию. Взгляд направлен прямо перед собой. Внимание должно быть сконцентрировано на позвоночнике. Дыхание произвольное, через нос.

рис 4

Руки могут находиться в любом из четырех положений, которые вы будете менять во время выполнения асаны.

Варианты положений для рук:

– ладони лежат на коленях, пальцы вместе;

– ладони сложены на уровне груди пальцами вверх, а предплечья составляют прямую горизонтальную линию, параллельную полу («Молитвенная поза»);

– кончики больших пальцев соединены с указательными, а остальные пальцы вытянуты вместе, ладони лежат на коленях тыльной стороной;

– кончики больших пальцев соединены с указательными, а остальные пальцы вытянуты вместе, ладони лежат на коленях ребром.

Выполнение этой асаны помогает выработать хорошую осанку, является отличной профилактикой искривления позвоночника, способствует улучшению подвижности тазобедренных, коленных суставов и голеностопа, улучшает работу внутренних органов. 

Дыхательное упражнение (4.7) 

Сядьте в позу лотоса или полулотоса либо выполните сукхасану —  как вам комфортнее. Положите ладони на колени, пальцы вместе. Шея и корпус должны составлять одну прямую линию. Взгляд направлен прямо перед собой. Делайте резкие выдохи и вдохи через нос в быстром темпе, «вдох-выдох» считается одним циклом упражнения. Внимание должно быть сконцентрировано на позвоночнике. Выполните 5 циклов упражнения, на следующей неделе добавьте еще 2 цикла, и так добавляйте на каждой новой неделе по 2 цикла, пока общее количество выполнений этого упражнения не дойдет до 15 циклов. Выполнение этого упражнения вызывает прилив энергии, оказывает благоприятное воздействие на работу головного и спинного мозга, а через них – на центральную нервную систему, укрепляет и нормализует работу легких, вырабатывает привычку дышать только через нос.

Пятая неделя 

Упражнение для укрепления позвоночника (5.1) 

Сядьте на коврик и подтяните обе ступни к туловищу. Ноги согнуты в коленях. Руками плотно обхватите ноги у лодыжек. Ступни соединены, колени прижаты друг к другу. Правой рукой возьмитесь за левую лодыжку, а левой рукой – за запястье правой руки, а если это не удается, то просто крепко соедините пальцы рук. Голову пригните к коленям. Резко и быстро откиньтесь назад, на спину, а затем так же резко и быстро вернитесь в исходное положение. Дыхание во время выполнения упражнения произвольное, через нос. Внимание должно быть сконцентрировано на позвоночнике. Выполните упражнение 5 раз, на второй неделе – 6 раз, на третьей – 7, и так далее, пока не доведете количество выполнений упражнения до 10 раз. Выполнение этого упражнения способствует укреплению памяти, улучшает кровообращение головного мозга, способствует развитию гибкости и подвижности позвоночника, тренирует вестибулярный аппарат и тонизирует нервную систему. Не рекомендуется выполнять это упражнение, если у вас имеются смещения позвонков, а также если вы страдаете радикулитом пояснично-крестцового или грудного отделов позвоночника. 

Упражнение на увеличение энергии (пробуждение Кундалини) (5.2) 

Встаньте, поставив пятки и носки вместе, руки опустите вдоль тела и расслабьте, спину держите прямо, но без напряжения. Расслабьте левую ногу, резко согните ее в колене и ударьте пяткой по левой ягодице. Старайтесь, чтобы бедро при этом сохраняло вертикальное положение. Затем то же выполните правой ногой. Внимание должно быть сконцентрировано на копчике. Дыхание произвольное, через нос. Выполните упражнение 10 раз, на второй неделе выполняйте по 12 раз, на третьей – по 14 раз, и так далее, пока не доведете общее количество выполнений упражнения до 25 раз. Выполнение этого упражнения делает икры более стройными и красивыми, а ягодицы – более упругими, развивает мышцы ног и способствует пробуждению энергии Кундалини. 

Поза лотоса (Падмасана) (5.3) 

Сядьте на коврик, ноги вытянуты вперед. Согните левую ногу в колене и положите ладонь правой руки на правую ступню (возле пальцев). Затем положите ступню правой ноги боком на коленный сгиб левой ноги, так, чтобы мизинец был внизу, а большой палец наверху. Правой рукой продолжайте держать правую ступню. Протяните ладонь левой руки под голень правой ноги, положите ее на левую ступню возле пальцев и вытяните пальцы левой ноги из-под коленного сгиба правой ноги. При правильном выполнении колени будут касаться коврика (рис. 5). Шея и корпус составляют одну прямую линию. Взгляд направлен прямо перед собой. Внимание должно быть сконцентрировано на позвоночнике. Дыхание произвольное, через нос.

рис 5

Руки могут находиться в любом из четырех положений, которые вы будете менять во время выполнения асаны.

Варианты положений для рук:

– ладони лежат на коленях, пальцы вместе;

– руки сложены на уровне груди ладонями вверх, а предплечья составляют прямую горизонтальную линию, параллельную полу («Молитвенная поза»);

– кончики больших пальцев соединены с указательными, а остальные пальцы вытянуты вместе, ладони лежат на коленях тыльной стороной;

– кончики больших пальцев соединены с указательными, а остальные пальцы вытянуты вместе, ладони лежат на коленях ребром.

Выполнение этой асаны помогает выработать хорошую осанку, является профилактикой искривления позвоночника, способствует улучшению подвижности тазобедренных, коленных суставов и голеностопа, улучшает работу внутренних органов.

Выполнение падмасаны противопоказано при тяжелой форме варикозной болезни, а также при тромбофлебите. 

Дыхательное упражнение (5.4) (для мужчин)

 Сядьте в позу лотоса или полулотоса либо выполните сукхасану —  как вам удобнее. Положите ладони на колени, пальцы вместе. Шея и корпус должны составлять одну прямую линию. Взгляд направлен прямо перед собой. Наложите на правое крыло носа большой палец правой руки, то есть закройте правую ноздрю. Остальные пальцы поднимите вверх и соедините вместе. Делайте резкие выдохи и вдохи через левую ноздрю в быстром темпе, «вдох-выдох» считается одним циклом упражнения.

Внимание должно быть направлено на позвоночник. Выполните 5 циклов упражнения, на следующей неделе добавьте еще 2 цикла, и так добавляйте на каждой новой неделе по 2 цикла, пока общее количество выполнений этого упражнения не дойдет до 15 циклов. Выполнение этого упражнения вызывает прилив энергии, оказывает благоприятное воздействие на работу головного и спинного мозга, а через них – на центральную нервную систему, укрепляет и нормализует работу легких, вырабатывает привычку дышать только через нос. 

Дыхательное упражнение (5.5) (для женщин) 

Сядьте в позу лотоса или полулотоса – как вам удобнее. Положите ладони рук на колени, пальцы держите вместе. Шея и корпус должны составлять одну прямую линию. Взгляд направлен прямо перед собой.

Наложите на левое крыло носа большой палец левой руки, то есть закройте левую ноздрю. Остальные пальцы поднимите вверх и соедините вместе. Делайте резкие выдохи и вдохи через правую ноздрю в быстром темпе, «вдох-выдох» считается одним циклом упражнения.

Внимание должно быть направлено на позвоночник. Выполните 5 циклов упражнения, на следующей неделе добавьте еще 2 цикла, и так добавляйте на каждой новой неделе по 2 цикла, пока общее количество выполнений этого упражнения не дойдет до 15 циклов. Выполнение этого упражнения вызывает прилив энергии, оказывает благоприятное воздействие на работу головного и спинного мозга, а через них – на центральную нервную систему, укрепляет и нормализует работу легких, вырабатывает привычку дышать только через нос. 

Упражнение, улучшающее работу пищеварительного тракта (5.6) 

Лягте на коврик на спину, пятки и носки вместе, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук вместе. Взгляд направлен вверх прямо перед собой. Тело находится в расслабленном состоянии. Быстро поднимите левую ногу вверх, не сгибая в колене, и так же быстро возвратите ее в исходное положение. Внимание должно быть сконцентрировано на брюшной полости, дыхание произвольное, через нос. Выполните упражнение 5 раз, со следующей недели выполняйте его по 6 раз, затем по 7, и так далее, пока не доведете количество выполнений упражнения до 10 раз. Выполнение этого упражнения способствует «сжиганию» жира в области живота, укрепляет брюшные мышцы, мышцы поясницы и ног, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, а также печени и почек. 

Упражнение, улучшающее работу пищеварительного тракта (5.7) 

Лягте на коврик на спину, пятки и носки вместе, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук вместе. Взгляд направлен вверх прямо перед собой. Тело находится в расслабленном состоянии. Быстро поднимите правую ногу вверх, не сгибая в колене, и так же быстро возвратите ее в исходное положение. Внимание должно быть сконцентрировано на брюшной полости, дыхание произвольное, через нос. Выполните упражнение 5 раз, со следующей недели выполняйте его по 6 раз, затем по 7, и так далее, пока не доведете количество выполнений упражнения до 10 раз. Выполнение этого упражнения способствует «сжиганию» жира в области живота, укрепляет мышцы поясницы и ног, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, а также печени и почек. 

Шестая неделя 

Упражнение, улучшающее работу пищеварительного тракта (6.1) 

Лягте на коврик на спину, пятки и носки вместе, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук вместе. Взгляд направлен вверх прямо перед собой. Тело находится в расслабленном состоянии. Медленно поднимите обе ноги вверх, не сгибая в коленях, и так же медленно возвратите их в исходное положение. Внимание должно быть сконцентрировано на брюшной полости, дыхание произвольное, через нос. Выполните упражнение 5 раз, со следующей недели выполняйте его по 6 раз, затем по 7, и так далее, пока не доведете количество выполнений упражнения до 10 раз. Выполнение этого упражнения способствует «сжиганию» жира в области живота, укрепляет мышцы брюшного пресса, поясницы и ног, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, а также печени и почек. 

Поза озера (Тараги-мудра) (6.2) 

Лягте на коврик на спину, пятки и носки вместе, руки лежат вдоль тела ладонями вниз, пальцы рук вместе. Взгляд направлен вверх прямо перед собой. Тело находится в расслабленном состоянии. Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. Задержите дыхание после выдоха и постарайтесь максимально втянуть живот. Внимание должно быть сконцентрировано на брюшной полости. Оставайтесь в этом положении, пока не почувствуете дискомфорт, а затем сделайте спокойный вдох через нос, расслабляя мышцы живота. Упражнение выполняется только 2 раза. Выполнение этого упражнения устраняет сбои в работе желудочно-кишечного тракта. 

Дыхательное упражнение (6.3) 

Сядьте в позу лотоса или полулотоса – как вам удобнее. Положите ладони на колени, пальцы вместе. Шея и корпус должны составлять одну прямую линию. Взгляд направлен прямо перед собой. Наложите на правое крыло носа большой палец правой руки, то есть закройте правую ноздрю. Остальные пальцы поднимите вверх и соедините вместе.

Осуществляйте дыхание попеременно то через левую, то через правую ноздрю: один раз выдох и вдох через левую ноздрю (правая зажата большим пальцем правой руки), затем выдох и вдох через правую ноздрю (сняв большой палец с правой ноздри и зажав левую ноздрю средним пальцем правой руки). Делайте резкие выдохи и вдохи в быстром темпе, «вдох-выдох» считается одним циклом упражнения.

Внимание должно быть направлено на позвоночник. Выполните 5 циклов упражнения, на следующей неделе добавьте еще 2 цикла, и так добавляйте на каждой новой неделе по 2 цикла, пока общее количество выполнений этого упражнения не дойдет до 15 циклов. Выполнение этого упражнения вызывает прилив энергии, оказывает благоприятное воздействие на работу головного и спинного мозга, а через них – на центральную нервную систему, укрепляет и нормализует работу легких, вырабатывает привычку дышать только через нос. 

Йога-мудра (6.4) 

Примите позу лотоса (если это сложно, то можно начинать выполнение упражнения из уже освоенной вами позы), заложите руки за спину, сцепив правую руку с запястьем левой. Выполните спокойный вдох через нос, а затем спокойный выдох через нос, одновременно с которым подтяните живот и медленно наклоняйтесь вперед и вниз, стараясь коснуться коврика лбом. Ягодицы не отрывайте от коврика (рис. 6).

рис 6

Оставайтесь в этом положении, задержав дыхание после выдоха, до появления дискомфорта, затем со спокойным, медленным вдохом вернитесь в исходное положение. Внимание должно быть сконцентрировано на брюшной полости. Выполняйте упражнение 1 раз в течение первых двух недель, затем выполняйте его по 2 раза в течение последующих двух недель, а после этого перейдите к троекратному выполнению упражнения. Выполнение этого упражнения улучшают настроение и повышают общий иммунитет организма, улучшают артериальное кровообращение и способствуют очищению крови, улучшают работу легких, печени, селезенки, желудка, поджелудочной железы и кишечника, нормализуют работу пищеварительного тракта. 

Поза для рук и ног (6.5) 

Лягте на коврик на спину, пятки и носки вместе, руки лежат вдоль тела ладонями вниз, пальцы рук вместе. Взгляд направлен вверх прямо перед собой. Тело находится в расслабленном состоянии. Сделайте спокойный вдох через нос и одновременно поднимите руки вверх, затем положите их на коврик за головой тыльной стороной ладоней вниз, не сгибая в локтях. Со спокойным выдохом через нос медленно (не рывком!) поднимайте верхнюю часть туловища, голову и руки сначала вверх, а затем вперед и вниз, пока не возьметесь указательными пальцами рук за большие пальцы ног (у многих это получается далеко не сразу, но со временем получается обязательно). Нельзя отрывать пятки от коврика, сгибать ноги в коленях, а также зацепляться ногами за мебель, отопительные батареи, или просить кого-то подержать вам ноги. Подтяните живот и задержите дыхание до ощущения дискомфорта. Внимание должно быть сконцентрировано на области солнечного сплетения. Одновременно со спокойным вдохом через нос вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется 1 раз на первой неделе, 2 раза – на второй, и 3 раза, начиная с третьей недели. Выполнение этого упражнения «сжигает» жиры в области живота, укрепляет мышцы брюшного пресса и спины, развивает гибкость позвоночника, улучшает работу легких, печени, желчного пузыря, селезенки, почек, желудка, кишечника. 

Поза с поднятыми ногами (Уттанпадасана) (6.6) 

Лягте на спину, руки прижмите к туловищу, локти не касаются коврика, пальцы рук вместе, носки и пятки вместе. Взгляд направлен прямо перед собой. Поднимите обе ноги одновременно, не сгибая коленей, на высоту в 30 см от пола. На такую же высоту поднимите верхнюю часть туловища и голову, причем шея должна находиться на одной линии с корпусом, а глаза – на одном уровне с пальцами ног. Взгляд должен быть направлен на кончики пальцев ног, а внимание – на область пупка. Дыхание произвольное, через нос. Возвращайтесь в исходное положение после того, как почувствуете в области пупка ощущение раскручивающейся воронки. Если такого ощущения не возникает, возвращайтесь в исходное положение, как только почувствуете дискомфорт. Упражнение выполняется всегда только 1 раз. Выполнение этого упражнения укрепляет мышцы брюшного пресса и ног, улучшает пищеварение и помогает избавлению от хронических заболеваний желудка. 

Поза плуга (Халасана) (6.7) 

Лягте на коврик на спину, пятки и носки вместе, руки лежат вдоль тела ладонями вниз, пальцы рук вместе. Взгляд направлен вверх прямо перед собой. Тело находится в расслабленном состоянии. Сделайте спокойный выдох через нос, и одновременно медленно поднимайте обе ноги вверх, а затем, опираясь на ладони рук, заведите их за голову и носками коснитесь коврика за головой (рис. 7). Это касание должно совпадать с окончанием выдоха. Оставайтесь в этом положении на паузе после выдоха до ощущения дискомфорта. Внимание должно быть направлено на внутренние органы, расположенные в области живота.

рис 7

Одновременно со спокойным вдохом через нос верните ноги в исходное положение. Упражнение выполняется всегда только 1 раз. Когда выполнение этого упражнения станет для вас легким, можете усложнить его: после прикосновения кончиков пальцев ног к коврику за головой руки, не сгибая их в локтях, положите назад, за голову, ладонями вверх. Выход из позы в этом случае начинается с возвращения в исходное положение сначала рук, а затем уже ног. Когда вы освоите и усложненный вариант, можно перейти к выполнению самого сложного варианта «Позы плуга». В этом варианте после прикосновения кончиков пальцев ног к коврику за головой согните руки в локтях и подложите пальцы рук под шею. Выход из позы в этом случае также начинается с возвращения в исходное положение сначала рук, а затем ног. Выполнение «Позы плуга» вливает заряд бодрости и улучшает память, способствует очищению крови и усиленному притоку крови к мышцам спины, развивает гибкость позвоночника и тонизирует нервную систему, предупреждает и лечит невралгии, прострелы, мышечный ревматизм, способствует хорошему пищеварению, улучшает работу органов грудной клетки, живота и таза, а также щитовидной и паращитовидной железы. 

Седьмая неделя 

Поза лука (Дханурасана) (7.1) 

Лягте на живот, носки и пятки вместе, упор на носки, руки вытянуты вдоль тела и лежат тыльными сторонами ладоней на коврике, подбородок на коврике. Раздвиньте ноги в стороны, затем согните их в коленях и возьмитесь руками за лодыжки или обхватите ладонями ступни в подъеме. Сделайте спокойный вдох через нос и задержите дыхание после вдоха. Поднимите голову и верхнюю часть туловища как можно выше и оторвите бедра от пола (рис. 8). Оставайтесь в этом положении во время паузы после вдоха (можно покачаться вперед-назад). Внимание должно быть сконцентрировано на брюшной полости.

рис 8

Спокойно выдохните через нос и во время выдоха вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 1 раз, через две недели – 2 раза, начиная с четвертой недели выполняйте упражнение по 3 раза. Выполнение этого упражнения «сжигает» жиры в области живота, укрепляет мышцы брюшного пресса и ног, развивает гибкость позвоночника, улучшает пищеварение и перистальтику кишечника, стимулирует эндокринную систему.

Перевернутая поза (Випарита-карани) (7.2)

Лягте на коврик на спину, пятки и носки вместе, руки лежат вдоль тела ладонями вниз, пальцы рук вместе. Взгляд направлен вверх прямо перед собой. Тело находится в расслабленном состоянии. Опираясь на ладони, медленно поднимите обе ноги вверх сначала до вертикального положения, а затем переведите их в направлении головы так, чтобы они были под углом примерно в 45 градусов. Положите расставленные пальцы рук на ягодицы. Найдите удобное положение для локтей, чтобы не были зажаты локтевые нервы, а затем постарайтесь придать ногам вертикальное положение, оставив спину под углом. Внимание должно быть направлено на Свадхистану. Дыхание произвольное, через нос. Через 10 секунд переведите ноги в направлении головы под углом в примерно 45 градусов, положите руки на коврик и медленно опустите туловище и ноги в исходное положение. В течение первой недели оставайтесь в этом положении 10 секунд, на второй неделе – 20 секунд, на третьей – 30 и так далее, пока не доведете количество секунд до 300. Упражнение выполняется всегда только 1 раз.

Выполнение этого упражнения помогает сохранить молодость и предупреждает преждевременное старение, разглаживает морщины, способствует освобождению от фригидности и регулирует функцию половых органов, способствует излечению от варикозной болезни, улучшает работу желез внутренней секреции. «Перевернутая поза» противопоказана людям, страдающим серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы и имеющим высокое артериальное давление. 

Упражнение для гибкости (7.3) 

Встаньте прямо, пятки вместе. Держите левую руку над левой ногой – так, чтобы пальцы касались ноги и скользили по ней верх и вниз во время выполнения упражнения. Начните описывать широкий боковой круг правой рукой, подняв ее и фиксируя взгляд на кисти этой руки. Сделайте спокойный вдох через нос, когда рука поднимется. Когда корпус не сможет больше отклоняться влево, наклонитесь вперед с выдохом, дополняя круг правой рукой, кисть руки должна коснуться пола прямо перед вами. Как только вы коснулись пола правой рукой, сделайте вдох и начинайте поднимать левую руку и наклонять корпус вправо. Продолжайте до полного выпрямления корпуса, после чего начинайте делать рукой второе вращательное движение вперед. Повторите еще 3 раза правой рукой и четыре раза левой. Сосредоточьтесь на дыхании. Внимание должно быть сконцентрировано на движении поясницы. Упражнение выполняется 1 раз. Выполнение этого упражнения способствует развитию концентрации и улучшает гибкость мышц, одновременно с этим делая талию более тонкой и «сжигая» жировые отложения на боках. 

Поза рыбы (Матсьясана) (7.4) 

Сядьте на коврик, вытянув ноги. Согните правую ногу и поместите пятку под сустав левого бедра. Согните левую ногу и поместите пятку под сустав правого бедра. Если это слишком трудно, примите «Удобную позу». Затем лягте на спину, обопритесь об пол локтями или ладонями, после чего поднимите туловище и голову. Упритесь макушкой в пол, выгибая спину и шею далеко назад, и ухватитесь руками за пальцы ног. В таком положении оставайтесь 10 секунд, после чего осторожно высвободите голову при помощи рук и сядьте, а затем уже выпрямите ноги. Дыхание произвольное, через нос. Внимание должно быть сконцентрировано на области груди. В течение первой недели выполняйте «Позу рыбы» по 10 секунд, на второй неделе – по 20 секунд, третьей – по 30 секунд, пока не доведете длительность упражнения до 10 минут. Выполнение упражнения улучшает работу бронхов и легких, укрепляет ключицы и плечи, стимулируют гипофиз и шишковидную железу, предупреждают преждевременное старение. 

Поза саранчи (Шалабхасана) (7.5) 

Лягте на коврик лицом вниз, руки вытяните по бокам ладонями вверх, или поместите их под животом ладонями вверх. Сделайте спокойный вдох через нос, напрягите все тело и поднимите ноги примерно на 30 см вверх. Поднимите голову, как в «Позе змеи». Пальцы ног, ноги и бедра держите сомкнутыми, ступни поверните вверх. Поднимите ноги и нижнюю часть тела (рис. 9) и оставайтесь в этом положении 5 секунд, после чего медленно опустите ноги и медленно выдохните. Внимание должно быть сконцентрировано на области поясницы.

рис 9

В течение первой недели повторяйте это упражнение 3 раза, на третьей неделе – по 4 раза, на пятой – по 5 раз и так далее, пока не доведете количество выполнений упражнения до 7 раз. Длительность выполнения упражнения должна постепенно возрастать от 5 секунд вначале до 30 секунд. Выполнение этого упражнения укрепляет мышцы брюшного пресса, спины, бедер и ног, тонизирует печень, поджелудочную железу, почки и приносит свободу от заболеваний желудочно-кишечного тракта. «Поза саранчи» способствует избавлению от сутулости и нормализации осанки. 

Поза лука (Дханурасана) (7.6) 

Лягте на коврик на грудь лицом вниз, расслабьте все мышцы, руки вытяните вдоль тела. Медленно согните ноги, как будто бы пытаясь достать ими до затылка, поднимите руки, вытяните их назад и возьмитесь за лодыжки. Поднимите грудь и голову, расправьте грудь так, чтобы образовалась дуга. Предплечья и ноги от колен должны быть прямыми и напряженными, колени сомкнутыми. Можно раскачивать тело вправо-влево, вперед-назад. Сделайте небольшую паузу после вдоха, выдыхайте медленно. Сохраняйте «Позу лука» до появления дискомфорта, затем опустите грудь и голову, после чего освободите ноги и верните их в исходное положение. Внимание должно быть сконцентрировано на брюшной полости. В течение первой недели выполняйте упражнение 1 раз, на третьей неделе – 2 раза, на пятой – 3 раза, и так далее, пока не доведете количество упражнений до 6 раз. Выполнение этого упражнения способствует «сжиганию» жира на животе и на бедрах, снимает сутулость, стимулирует пищеварение, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, поддерживает гибкость позвоночника, вливает в человека энергию, силу и жизнерадостность. 

Алмазная поза (Ваджрасана) (7.7) 

Сядьте на пятки, поставьте ступни по обе стороны от бедер. Колени, лодыжки и пальцы ног касаются пола. Вся тяжесть тела переносится на колени и лодыжки. Зафиксировав ступни, положите обе руки на колени ладонями вниз. Сомкните колени и оставайтесь в этой позе, следя за тем, чтобы корпус и шея находились на одной прямой (рис. 10).

рис 10

Находитесь в этой позе, сколько сможете (от 30 секунд в начале практики до 30 минут, добавляя по 30 секунд каждую неделю). Внимание должно быть сконцентрировано на позвоночнике. Выполняется это упражнение 1 раз. Выполнение этого упражнения делает вашу спину прямой и ровной, а осанку – безупречной, укрепляет нервы, усиливает мышцы голеней и бедер, улучшает перистальтику кишечника и пищеварение, снабжает организм энергией, достаточной для плодотворного дня.  

Восьмая неделя 

Поза трех углов (Триконасана) (8.1) 

Встаньте прямо, ноги врозь, расставлены широко. Широко разведите руки в стороны и держите их на уровне плеч так, чтобы они были параллельны полу. Медленно делайте наклон вправо, не сгибая коленей. Коснитесь пальцев правой ноги пальцами правой руки. Медленно наклоните шею вправо так, чтобы голова коснулась правого плеча, и вытяните левую руку над головой. Оставайтесь в этом положении от минуты до трех минут. Дыхание произвольное, через нос. То же выполните в левую сторону – так, чтобы пальцы левой руки коснулись пальцев левой ноги, и поднимите правую руку над головой. Выполните это упражнение по три раза в каждую сторону, постепенно доводя количество выполнений упражнения до 6 раз. Выполнение этого упражнения придает позвоночнику хорошую гибкость, «сжигает» жиры в области талии, способствует развитию икроножных мышц, улучшает работу кишечника, тонизирует организм и наполняет его энергией. 

Упражнение для поясницы (8.2) 

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени и голеностопные суставы. Можно ухватиться за ручки кресла на уровне поясницы, если вам трудно. Вначале лучше всего выполнять это упражнение в положении сидя: медленно поднимите туловище на 10 см над стулом и постарайтесь сохранить равновесие. Затем сядьте на носки так, чтобы центр тяжести был перенесен на носки. Ягодицы касаются пяток. Оставайтесь в этом положении от 10 секунд до нескольких минут. Выполнение этого упражнения укрепляет мышцы поясницы, бедер, развивает гибкость суставов рук и ног, способствует излечению радикулита. 

Поза весов (Толангуласана) (8.3) 

Сядьте в позу лотоса или полулотоса, зафиксируйте ладони под ягодицами и медленно лягте на спину. Опускайтесь постепенно, опираясь на локти. От пола должны быть оторваны только голова и верхняя часть корпуса. Все тело опирается на ягодицы и предплечья. Подбородок прижмите к груди, к углублению между ключицами. Задержите дыхание до появления ощущения дискомфорта, затем медленно выдохните. Внимание должно быть сконцентрировано на брюшной полости. Длительность выполнения упражнения постепенно доведите от 30 секунд до пяти минут. Выполнение этого упражнения расширяет и выпрямляет грудную клетку, улучшает кровообращение, очищает кишечник, усиливает мышцы рук. 

Поза круга (Чакрасана) (8.4) 

Встаньте прямо, поднимите руки над головой и медленно наклоняйтесь назад, образуя телом дугу. Когда руки сзади достигнут уровня поясницы, слегка согните ноги в коленях – это поможет сильнее прогнуться и коснуться пола руками. Не спешите! Это упражнение надо выполнять медленно, сохраняя равновесие, чтобы избежать падения. Поначалу желательно выполнять упражнение на толстом ватном одеяле, сложенном в несколько раз. Можно делать «Позу круга» у стены или попросить кого-то из близких крепко держать вас за поясницу. Можно выполнять эту позу по-другому, более безопасно, что очень важно. Лягте на спину, прижмите ступни к полу, ладони поставьте на уровне плеч, направив локти вверх. Переместите пятки к бедрам и поднимите корпус, образуя дугу. Если вам трудно оставаться в «Позе круга», выполните упражнение 2 раза с небольшим перерывом между ними. Внимание должно быть сконцентрировано на пояснице. Выполнение этого упражнения снимает напряжение или боль в шее и плечах, вливает в тело энергию, дает полный контроль над своим телом, что позволяет выполнять больше дел в более короткий промежуток времени и способствует достижению успеха. 

Поза свечи (Сарвангасана) (8.5) 

Лягте на коврик на спину, пятки и носки вместе, руки лежат вдоль тела ладонями вниз, пальцы рук вместе. Взгляд направлен вверх прямо перед собой. Тело находится в расслабленном состоянии. Опираясь на ладони, медленно поднимите обе ноги вверх, сначала до вертикального положения, а затем переведите их немного в направлении головы, а затем рывком выбросьте ноги вверх, поддерживай корпус сбоку руками. Подбородком упритесь в углубление между ключицами, носки ног тяните вверх (рис. 11). Опорой телу служат плечи, шея и локти, глаза остаются открытыми. Дыхание произвольное, через нос. Внимание должно быть сконцентрировано на щитовидной железе.

рис 11

Оставайтесь в этом положении 10 секунд, затем медленно переведите ноги в направлении головы, руки положите на коврик в исходное положение, после чего медленно опустите туловище и ноги на коврик. Упражнение выполняется только один раз. Первую неделю удерживайте позу свечи в течение 10 секунд, вторую – 20 секунд, третью – 30 секунд и так далее, пока не доведете длительность выполнения упражнения до 200 секунд. Выполнение этого упражнения дает организму силу и энергию, держит в тонусе, освобождает женщин от фригидности, укрепляет нервы и очищает кровь, улучшает деятельность практически всех внутренних органов и желез внутренней секреции, нормализует работу пищеварительного тракта. 

Благословенная поза (Бхадрасана) (8.6) 

Сядьте удобно, спину держите прямо. Крепко прижмите обе пятки к промежности. Оставайтесь в этой позе до появления ощущения дискомфорта. «Благословенная поза» способствует общему оздоровлению организма и является лучшей профилактикой заболеваний. 

Мертвая поза (Шавасана) (8.7) 

«Мертвая поза» выполняется в конце занятий, чтобы обеспечить приток сил и энергии. Это прекрасная практика полного расслабления и релаксации. Для выполнения шавасаны лягте на коврик на спину, положите руки свободно по обе стороны от тела, ноги вытяните так, чтобы носки слегка отклонялись наружу, а вы не ощущали бы ни малейшего дискомфорта. Закройте глаза и спокойно дышите, мысленно «пробегая» по всему телу и его мышцам, начиная от пальцев ног и заканчивая макушкой, и убеждаясь, что все мышцы расслаблены. Отвлеките свой ум от посторонних предметов, забудьте про раздражение и беспокойство, успокойте свое сознание. Не спите. Представляйте себе, что ваше тело – всего лишь кокон, а вы благодаря ему качаетесь на волнах океана всемирного духа, где жизнь всего мира пульсирует и вибрирует, проходя через ваше тело. Почувствуйте приятное движение бархатистых ласковых волн, ощутите себя в полном покое и абсолютной безопасности. Проведите в этом блаженном состоянии четверть часа, затем откройте глаза, потянитесь всем телом, сядьте, опираясь на руки, посидите и только потом встаньте. Вы почувствуете себя полными энергии и бодрости, молодыми и сильными, сможете с успехом выполнить все намеченные на день дела.